Relaxace
Článek byl přečten 2267 krát
Relaxace je důležitou součástí jak cvičení, tak každodenního odpočinku. Samozřejmě hovoříme o relaxaci aktivní – tedy takové, kdy ji věnujeme pozornost, čas a nikoliv relaxaci pasivní – například u televize / vzhledem k záplavě negativních informací a hluku nelze navíc sledování televize za relaxaci označit/. Za relaxaci po perném pracovní dni, můžeme označit jak lehká protahovací cvičení, tak relaxaci mentální. Výborné je obě techniky kombinovat. Bude to však od nás vyžadovat úsilí a jistou dávku pravidelnosti. Nicméně i relaxace občasná má na naše zdraví psychiku pozitivní vliv – když pravidelnost pozitivní výsledky umocňuje
Lehké protahovací cvičení pomáhá protáhnout zkrácené či jednostranně namáhané svalstvo, uvolní klouby i páteř, podpoří tok lymfy, odstraní napětí. Navíc není takový strečink náročný na místo a v podstatě ani na čas. Stačí nám zhruba 15 minut a můžeme se cítit mnohem lépe. Snadné mentální techniky podpoří pocit uvolnění, vyčistí hlavu, dodají potřebný optimismus a naplní nás energií.
Co budeme ke cvičení potřebovat :
Pohodlné oblečení, podložku / například karimatku/
Časový prostor – čas je pro nás, kdy nebudeme muset řešit problémy ostatních členů rodiny
Klid – při cvičení u televize se příliš neuvolníme. Najděte si proto chvilku, kdy si můžete pustit klidnou, relaxační hudbu – pokud možno ne příliš rytmickou a ne příliš hlasitou.
Pro celkový relaxační efekt si můžete nakapat do aromalampy oblíbený vonný olej či zapálit vonnou tyčinku.
Nejprve zaměříme pozornost na šlapky nohou
Poté přejdeme na kotníky, postupujeme přes lýtka, kolena, stehna kyčle, oblast břicha, hrudníku, paže, krk,hlavu – nespěcháme a dýcháme hluboce, avšak tak, abychom se nepřemáhali.
Uvědomte si váhu svého těla, kterou působíte do podložky – zkuste si také uvědomit místa na těle, která se dotýkají podložky – postupujeme od nohou k hlavě.
Nyní postupujeme opět od šlapek nohou – ale přidáme také zatnutí a povolení svalů.
Zatneme svaly šlapek nohou, chvíli stisk podržíme a povolíme. Opakujeme 3x a postupujeme poté k lýkům
Zatneme lýtka, podržíme a povolíme, opět 3x, poté přejdeme ke stehnům a opět opakujeme 3x. Nakonec s e posuneme až ke svalům zadečku. Zde také zopakujeme cvik3x.
Nyní zatneme všechny svaly nohou + zadeček /šlapky, lýtka, stehna, zadeček/. Chvíli napětí podržíme a poté uvolníme. Opakujeme také 3x.
Nastupuje bříško – zatneme svaly bříška, podržíme a povolíme /opakujeme3 x/. Přejdeme s svalům paží - zatneme pěsti a také prsní svaly – opět 3x. Nyní zatneme svaly bříška i paží najednou, podržíme napětí a uvolníme /3x/.
Zavřeme si oči a vytvořením grimasy zatneme svaly obličeje.
V konečné fázi zatneme všechny svaly na těle – postupujte od šlapek až po obličej, tak aby jste si uvědomovali, kterou svalovou partii zatínáte a žádnou jste nepřiskočili. Napětí chvíli podržte a poté uvolněte – opakujte taktéž 3x.
Nyní se snažte co nejvíce roztáhnout prsty na nohou i rukou – podržte napětí asi 5 sekund a povolte. Opakujeme 3x.
Položíme ruce volně za hlavu.
S nádechem se natahujeme vzad střídavě za pravou a levou rukou. Důležité je cvik provádět cvik pomalu. Když dosáhneme nejdál kam můžeme chvíli vydržíme a výdechem pomalu vracíme paži klouzáním po podložce zpět.Opakujeme na druhou stranu. Po celou dobu pohybu se paže neodlepuje od podložky. N každou stranu 3x
Nyní provedeme stejný cvik s nohami. S výdechem se vytahujeme za špičkou prstů pravé nohy, s výdechem uvolníme napětí. Poté opakujeme s levou nohou. Na každou stranu 3x.
Nyní budeme oba cviky kombinovat – vyzkoušejte si protahování stejné strany , tedy pravá ruka+pravá noha, levá ruka+levá ruka a poté do kříže – levá ruka+pravá noha, pravá ruka +levá noha.
Nyní protáhneme obě ruce i nohy najednou.
Tento cvik si vyzkoušejte také v leže na břiše. Hlava se opírá čelem o podložku.
Kolébka – vynikající uvolňující cvik, který známe už od dětství.
Ležíme za zádech, pokrčíme nohy a obejmeme je pažemi tak,abychom si je přitáhli k hrudníku. Důležité je při tomto cviku bradu zasunout směrem k jamce klíční kosti – nezakláníme ji /přetížili bychom tak krční páteř/.
S výdechem přitáhneme kolena co nejvíce k hrudníku, podržíme a s výdechem pomalu uvolňujeme. Opakujeme 10x.
Nyní cvik obrátíme s výdechem zatlačíme koleny do rukou, které je obepínají – paže se nám propnou, ale drží tlak kolem. S výdechem tlak uvolníme. Opakujeme 10x.
V poloze kolébky se můžeme velmi jemně pokolébat zprava doleva.
Spinální cvik
Opět ležíme na zádech, rozpažíme si a mezi kolena vložíme nafoukaný míč overball. Rozpažení je u tohoto cviku velmi důležité, budeme potřebovat stabilitu. Šlapky nohou máme těsně u sebe.
S výdechem pomalu spouštíme kolena vpravo. Dbáme na to aby se nám ramena neodlepovala od podložky. Kolena sklápíme jen tak daleko, dokud pohyb kontrolujeme a můžeme se bezpečně, bez švihu vrátit. Pokud kolena položíte až na zem, zastavte se na chvíli a až potom se s nádechem vracejte zpět.
Během celého cviku zůstávají chodidla jakoby přilepená k sobě – nohy se tedy po sobě nesunou, ale odvalují se tak, že šlapky obou nohou odlepujeme od země.Viz obrázek :
Po návratu do výchozí polohy, opakujeme stejný cvik na druhou stranu.
Opakujeme 5x na každou stranu.
Varianta : pokud chcete dosáhnout většího protažení, zapojte do cvičení hlavu – jdou-li kolena vlevo, otočíme hlavu vpravo – uděláme vývrtku. Hlava je po celou dobu pohybu na podložce. POZOR NA ŠVIHOVÉ POHYBY ! Vracíme se stejně pomalu, jako jsme šli do rotace. Cvik můžeme provádět samozřejmě i bez míče.
Protažení paží
Zvolte si libovolný , pohodlný symetrický sed, nebo postoj. Předpažte pravou ruku a levou opřete o její prsty - mírným tlakem do prstů pravé ruky protahujeme předloktí. V této pozici zůstaneme na 2 nádechy a výdechy. Poté vystřídáme paže.
Opakujeme 3x na každou paži
7. Protažení krční páteře
Posaďte se do tureckého sedu, propleťte prsty rukou a paže si složte do týla / jako v úvodním obrázku/. S výdechem sklopte hlavu bradou ke klíční kosti, lokty se sklopí a nechte na krční páteři spočinout tíhu paží. Do hlavy netlačíme. Vydržíme na 3 nádechy a výdechy a opatrně se pomalu vracíme do výchozí polohy. Opakujeme 3x. Pozor ! U cviku se nehrbíme !
8. Dýchání
Pohodlně se položíme, pravou ruku položíme na pupík, levou na prsa. Zhluboka se nadechujeme do bříška – ruce nám kontrolují pohyb. Uvědomujeme si, že ruka položená na bříšku se pohybuje spolu s dechem nahoru a dolů a ruka na prsou se nepohybuje. Pokud to tak není, upravte dech tak, aby to tak bylo. Vyzkoušíme na minimálně 10 dechů.
Nyní budeme dýchat do hrudníku – ruka na bříšku se nepohybuje a ruka na prsou se spolu s dechem zvedá a klesá.
Ženy budou více trénovat dýchání do bříška /protože mají tendenci dýchat spíše do hrudníku/, muži se budou více potýkat s dýcháním do hrudníku/častěji dýchají do břicha/.
Poté vyzkoušíme spojený dech – nadechujeme do bříška a připojujeme hrudník. Poté vydechujeme z hrudníku a postupně i z bříška – vytvoříme takovou dechovou vlnu. Opakujeme 10x.
Pokud jste si ještě nezapálili svíčku a vonnou tyčinku nebo vůni v aromalampě. Udělejte tak teď.
Nyní se pohodlně uložíme, můžeme si dát pod hlavu polštář a přikrýt se dekou. Uvědomujeme si nádech, malou pauzu, výdech, malou pauzu. Vnímáme svůj dech. S výdechem si představujeme, že z nás odchází napětí a s nádechem nabíráme do celého svého těla energii a pohodu. Vydechovat můžete vše, čeho se chcete zbavit – nervozitu, netrpělivost, spěch, nějakou vlastnost. S nádechem čerpejte energii, vitalitu, zdraví, klid, harmonii.
Setrvejte při tomto cvičení tak dlouho, jak Vám to bude příjemné a až pocítíte klid a dostatek energie. Také můžete vyzkoušet představit si své oblíbené místo – pokud možno někde v přírodě – v lese na louce, u moře – jste tam sami, vnímáte klid, krásu přírody, zpěv ptactva, svítí sluníčko. Užíváte si této pohody a nadechuje harmonii, klid a vůně květin.
S technikami mentální relaxace se můžete blíže seznámit na semináři Síla pozitivního myšlení. Získáte nástroje na rychlé nabití se energií, pro mentální relaxaci a pro sebeléčení. Přehled seminářů, pozvánky.
Míč ke cvičení si můžete objednat v našem obchůdku na www.fengshuiobchod.cz v sekci Pro zdraví/Cvičení.
