Velkou výhodou je zde podpora partnera. Pokud toto cvičení budete zkoušet se svým partnerem napomůže budování vzájemné důvěry a prociťování možností a potřeb toho druhého. Vzájemná souhra a povzbuzování navzájem má kladný vliv na harmonii partnerství. Ideální je pokud jste zhruba stejné výšky, nicméně i s výrazně vyšším partnerem si toto cvičení můžete vyzkoušet.
Poznámka : samozřejmě je potřeba i při těchto cvicích brát na zřetel Váš zdravotní stav - protahovací cvičení může být náročné na kondici kolen, zad a kyčlí. Přizpůsobte tedy rozsah pohybu možnostem svým a také možnostem partnera
Poděkování: děkuji za možnost připravení tohoto materiálu skvělé partnerské dvojici Honzovi a Šárce
CVIK 1 – vzájemná podpora
Posadíme se tak, aby jsme o sebe navzájem opřeli špičky prstů nohou a z prstů rukou vytvoříme háčky. Těmito háčky se do sebe zaklesneme. Srovnáme si záda. Paže by měly být natažené, lokty propnuté. Velmi užitečné je navázat s partnerem kontakt očima. Dohodněte se na tom, že jeho levá noha a Vaše pravá tvoří dvojici A, jeho pravá a Vaše levá noha dvojici B.
Zhluboka se nadýchněte a s výdechem s
e navzájem opřete špičkami nohou /dvojice A/ o sebe a pokuste se nohy propnout /viz obrázek 2/, tak aby se nalézaly uvnitř prostoru ohraničeného pažemi. Přitom si stále kontrolujte rovná záda. Ideální je, pokud můžete propnout oba koleno. Opatrně se poté vracejte nohami na zem - pozor na náraz na patu. Případně cvičte na měkčí karimatce.
Tipy:
Udržujte rovná záda
Pořádně se svou šlapkou opřete do partnerovy, neuhýbejte tlaku - jinak se cvik nedaří
Pevně se držte navzájem za ruce
Nebojte se cviku a nepoddávejte se poraženeckým hodnocením
Varianty cviku :
 |  |
 |
Různé polohy nohou můžeme také střídat plynule - bez doteku pat podložky - a to jedním párem nohou i oběma . Pěkně pomalu a soustředěně Vám to jistě půjde. Pro informaci - náš pár tento cvik také zkoušel poprvé a vždy se jim hned povedl. |
CVIK 2 – vzájemná důvěra
Tento cvik dokonale protáhne celé Vaše tělo - paže,krční páteř, záda, i nohy. Důležitou roli zde hraje důvěra v partnera a vzájemné procítění a respektování svých možností.
Posadíme se do rozkročného sedu, tak aby jste se dotýkali celou plochou šlapek. Poté vytvořte z prstů rukou háčky a vzájemně se zaklesněte. Srovnejte si záda a navažte kontakt očima /povzbuzení úsměvem pomáhá/- určete si kdo se chce protáhnout první. POkud jste druhý, počkejte na výdech svého partnera a na to až sklopí hlavu bradou k hrudi. Poté se pomalu začněte jakoby pokládat na záda na zem. Sleduj
te reakce těla Vašeho partnera a včas zastavte, pokud pocítíte, že už nemůže více do předklonu. Za chvíli můžete ještě kousek zkusit. Je vhodné v protažení chvíli setrvat - ten kdo se protahuje úplně uvolní hlavu/ jakoby ji chtěl položit na zem/ a dává si pozor, aby nekrčil kolena. Jakmile se protahovaný začne narovnávat, povolte tlak a obratel po obratli mu umožněte návrat do výchozí polohy, přičemž plynule přejděte do výměny rolí.
Tento cvik vyžaduje souhru a vzájemné respektování svých možností a hranic.
CVIK 3 – vzájemná podpora
Postavte se k sobě bokem a chytněte se za ruce. Vzdálenost od sebe je třeba přizpůsobit výšce partnerů. Takže si cvik nejprve vyzkoušejte " nanečisto ".
S nádechem upažujete - sledujete prsty rukou - poté zvedáte ruce nad hlavu - lokty pořád propnuté. Až se setkáte s partnerovou dlaní, pevně ji uchopíte. Poté se do sebe zaklesnete - můžete si případně více rozkročit. Tímto úklonem protáhnete celý bo
k.
Vracíme se po souhlasu partnera stejnou cestou zpět. V klidu a procítění pohybu paží.
U tohoto cviku je potřebná důvěra v partnera, jeho oporu. Je potřeba sladit také rychlost pohybu obou partnerů.
Cvik opakujeme také na druhou stranu - protažení druhého boku - vystřídáme ruce /jednodušeji se v základní pozici otočíme čelem vzad/.
CVIK 4 – vzájemné dávání
Posadíme se do libovolného sedu , bokem k sobě. Pažemi, které jsou "uvnitř " se pevně opřeme o podložku. Jeden z partnerů drží míč /můžeme nahradit čímkoliv/. Upažíme. Sledujeme prsty své vnější ruky a pomalým pohybem zvedáme paži nad hlavu - tak abychom si mohlo pohodlně předat míč a zároveň protáhli bok.
e potřeba sladit také rychlost pohybu obou partnerů. Zpět se vracíme stejnou cestou s tím, že míč jsme si nad hlavou předali. Sledujte míč, když si jej předáváte .
Variantou tohoto cviku je předávání míč před tělem. Paže zůstávají propnuté v lokti, trup jemně rotuje.
Při předávání míče můžete partnerovi očima či úsměvem poděkovat.
CVIK 5 – o mne se můžeš opřít
Stoupneme si proti sobě a položíme si navzájem paže na ramena. S úkrokem vzad se opatrně předkláníme, přičemž se opíráme o partnerova ramena.
V tomto předklonu nekrčíme kolena, hlavu volně svěsíme. Tímto cvikem pěkně protáhneme celé tělo. V případě, že by Vás bolela ramena, či lokty, dohodněte se s partnerem a pozvolna se vracejte zpět. Jinak v protažení chvíli setrvejte.. Variantou tohoto cviku je kouknutí se do stran - viz obr. 3 k tomuto cviku. Provádějte rotaci postupně, klidně, s výdechem. s nádechem se vracejte zpět.
Tento cvik posiluje důvěru v partnera a pocit opory.
CVIK 6 – spolu to zvládneme
Tento cvik vůbec není tak těžký, jak vypadá. Důležité je sladění, opření se do partnera a cit pro vzájemné potřeby.
Sedněte si pokrčenými nohami / šlapky co nejblíže zadečku/ a zaklesněte se pažemi. Odpočítejte si 3...2...1... a poté se výdechem najednou postavte. Cvik bude úspěšný, pokud se oba do sebe zády opřete, nebudete couvat ani příliš tlačit.
CVIK 7 – dávám ti volnost
Tento cvik pomáhá protažení zad a zadní stany nohou. Zároveň v něm dáváte partnerovi možnost se nadechnout a tím určitou volnost, zatím co jej podporujete.
Postavíme se zády k sobě, asi krok od sebe. S výdechem nejprve oba skláníme hlavu bradou k hrudi a poté obratel po obratli se předkláníme k zemi - tak abychom se háčky z prstů mohli navzájem zachytit. Představíme si stojíme po kyčle či pás ve vodě - v této pozici máme oba hlavu pod vodou. Je důležité abychom dýchali - takže jeden z partnerů se pomalu narovnává - s nádechem, ta
k aby se mohl dostat hlavou nad hladinu. Poté co se nadechne, vydechuje, předklání se a umožní nádech nad vodou tomu druhému. Stále se držíme prsty.
Až si cvik zopakujete tak, že se budete cítit dostatečně protaženi, uvolněte spojení prstů a s nádechem obratel po obratli se vracejte - hlava se rovná jako poslední.
Na závěr cvičení poděkujte svému partnerovi a usmějte se na něj.
Pro vlastní potřebu si můžete materiály tisknout neomezeně. V případě dalšího šíření nebo publikování je nutné získat souhlas na cakry@cakry.cz
