CVIČENÍ S OVERBALLEM VLEŽE.
Článek byl přečten 10187 krát
Ke cvičení
Cvičení s malým měkkým míčem – overballem poskytuje zajímavé možnosti pro procvičení všech svalových partií, a to jak při protahovacích tak posilovacích cvicích. Overball je měkký míč, průměru 26cm, který je možno přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti. Můžeme cvičit s plně nafoukaným míčem, ale také využívat ke cvičení podhuštěné míče. Míč je nenáročný na údržbu a má dostatečnou nosnost – 150 kg. Nemusíte mít tedy obavy, když se na něj posadíte.
Cvičení s overalem je velmi zábavné - a to nejen pro děti. Nabízí množství variant provedení u jednotlivých cviků, pomůže při procvičování partií, které bychom bez něj protahovali obtížně
Poznámka : míč je citlivý na poškození ostrými předměty. Doporučujeme proto /jako u každého cvičení/ sundat před cvičením prstýnky, hodinky a řetízky. Mohlo by dojít k poškození míče či šperků.
Měkkým míč je prodávám v několika velikostech a s různým označením. Doporučujeme velikost průměr 29cm. Míč můžete koupit pod označením OVERBALL nebo SOFTBALL – zkontrolujte si délku zátky, v případě větší délky je potřeba zátku zkrátit asi na 1cm – jinak hrozí poškození míče a případně i poranění.
Obecné zásady cvičení : necvičíme švihově ! V každém cviku si plně uvědomuje pozvolnost a protahovanou oblast. Dýcháme dle návodu – pro lepší protažení a bezpečnost cviku.
Míč ke cvičení si můžete objednat v našem obchůdku na www.fengshuiobchod.cz v sekci Pro zdraví/Cvičení.
CVIK 1
Lehneme si na záda a rozpažíme pro větší stabilitu. Pod šlapky nohou si podložíme nafouknutý míč. Nohy i šlapky máme u sebe. Dávejte pozor, ať nezakláníte hlavu – můžete si ji i podložit malým polštářkem. S výdechem stáhneme bříško, svaly pánevního dna a zadeček a potom pomalu zvedáme pánev ke stropu.
Zadeček zvedáme pouze tak vysoko, abychom neodlepili od podložky lopatky. Zastavíme a potom s nádechem vracíme zadeček na zem. Uvolníme svaly zadečku, pánevního dna i bříška. Cvičení je výborné na zpevnění zadečku, svalů pánevního dna a cvičení rovnováhy.
Opakujeme 8x.
CVIK 2
Opět ležíme na zádech, rozpažíme si a mezi kolena vložíme nafoukaný míč overball. S výdechem stáhneme bříško, svaly pánevního dna a zadeček a potom pomalu zvedáme pánev ke stropu. Zároveň vyvíjíme tlak koleny do míče.
Zadeček zvedáme pouze tak vysoko, abychom neodlepili od podložky lopatky. Zastavíme a potom s nádechem vracíme zadeček na zem. Uvolníme svaly zadečku, pánevního dna, bříška i stisk míče. Cvičení je výborné na zpevnění zadečku, svalů pánevního dna a cvičení rovnováhy. Posilujeme také vnitřní stranu stehen.
Opakujeme 8x.
CVIK 3
Opět ležíme na zádech, rozpažíme si a mezi kolena vložíme nafoukaný míč overball. Rozpažení je u tohoto cviku velmi důležité, budeme potřebovat stabilitu. Šlapky nohou máme těsně u sebe.
S výdechem pomalu spouštíme kolena vpravo. Dbáme na to aby se nám ramena neodlepovala od podložky. Kolena sklápíme jen tak daleko, dokud pohyb kontrolujeme a můžeme se bezpečně, bez švihu vrátit. Pokud kolena položíte až na zem, zastavte se na chvíli a až potom se s nádechem vracejte zpět.
Během celého cviku zůstávají chodidla jakoby přilepená k sobě – nohy se tedy po sobě nesunou, ale odvalují se tak, že šlapky obou nohou odlepujeme od země.Viz obrázek :
Po návratu do výchozí polohy, opakujeme stejný cvik na druhou stranu.
Opakujeme 5x na každou stranu.
Varianta : pokud chcete dosáhnout většího protažení, zapojte do cvičení hlavu – jdou-li kolena vlevo, otočíme hlavu vpravo – uděláme vývrtku. Hlava je po celou dobu pohybu na podložce. POZOR NA ŠVIHOVÉ POHYBY ! Vracíme se stejně pomalu, jako jsme šli do rotace.
CVIK 4
Ležíme na bříšku, pod stydkou kost umístíme míč. Složíme si ruce na sebe a položíme si na ně čelo. S výdechem stáhneme bříško a zadeček a zatlačíme pánví do míče, jako bychom jej chtěli zatlačit do země. Chvíli tlak podržíme. S nádechem opatrně tlak povolujeme. Na chvíli si odpočineme a potom cvik opakujeme .
Počet opakování : 8-10x.
POZOR ! MÍČ NESMÍ BÝT NA MOČOVÉM MĚCHÝŘI.
CVIK 5
Tento cvik volně navazuje na předchozí. Upravte si míč tak, aby byl pod stydkou kostí, ne pod močovým měchýřem. Ohneme pravou nohu v koleni, šlapku propneme za patou – jako bychom se chtěli opřít do stropu. S výdechem zvedáme nohu a tlačíme proti stropu. Zadeček je stažený. Chvíli vydržíme a potom postupně uvolňujeme napětí a pokládáme koleno zpět na podložku. S výdechem opět tlačíme proti stropu.
Opakujeme 8x a potom vyzkoušíme ještě s levou nohou.
Pro zdatnější vyzkoušíme tento cvik s oběma nohami. Ohneme je v kolenech a s výdechem tlačíme patami do stropu. Zadeček je pevně stažený. Opatrně se vracíme koleny na podložku. Opakujeme 4x.
CVIK 6
Opět ležíme na bříšku, čelo položíme na spojené paže. Míč máme umístěn mezi kotníky, nohy vedle sebe. S výdechem opatrně skláníme nohy vlevo na stranu. Pravé koleno se odlepuje od země. Hlídáme si pohyb – do rotace jdeme jen do té míry, kdy pohyb kontrolujeme a nepadáme. Hrudník se neodlepuje od podložky ! V krajní poloze se na chvíli zastavíme a pomalu a plynule se potom vracíme zpět. Opakujeme na druhou stranu.
Počet opakovaní : 5x na každou stranu.
Ramena a hrudník jsou po celou dobu cviku na podložce, nezvedají se.
Kolena se odlepují od země.
CVIK 7
Lehneme si na záda, nohy pokrčíme v kolenou a postavíme šlapkami na zem. V této poloze si pod zadeček podložíme nafoukaný míč. Měli bychom jej umístit do oblasti „pod pásek kalhot“.
Nohy odlepíme od podložky a vyzkoušíme si stabilitu – můžeme si rozpažit a případně i lehce ufouknout míč. Vyzkoušejte propnout nohy ke stropu za patami – špičky přitahujeme k holeni. Zatlačte jakoby patami proti stropu , chvíli napětí držte a uvolněte, pokrčte nohy – ale nevracejte je na podložku.
Opakujte 5x
CVIK 8
Cvik navazuje na předchozí – propněte nohy opět ke stropu - toto je výchozí poloha. Nyní s výdechem roznožíme – pomalu a plynule, kam až to půjde. Zastavíme se na chvíli. S nádechem vracíme nohy opět k sob
Opakujeme 8x.
Varianta : Nůžky
Viz obrázek níže. Po roznožení vracíme nohy k sobě a křížíme je . Střídejte křížení nohou.
CVIK 9
Nyní se projedeme na kole – upravte si polohu míče a potom pěkně šlapeme – představte si velké kolo – musíte dělat šlapkami velká kola. Dbáme na propínání špiček – vyzkoušíme si také jízdu pozpátku.
CVIK 10
Položíme se na záda, nohy pokrčíme v kolenou postavíme šlapkami na podložku. Míč uchopíme do rukou a položíme za hlavu. S výdechem zvedáme pravou nohu a napínáme ji v koleni. 
Špičku nohy přitom přitahujeme k holeni. Současně ke špičce nohy přibližujeme míč. Pokud nedosáhnete až ke špičce, nevadí. Dotkněte se nohy o holeň či koleno. Pozor ! Nezaklánějte hlavu. Chvíli se zastavte a potom se s nádechem opatrně vracejte do výchozí pozice. Vyzkoušejte také s druhou nohou.
Opakujeme 8x na každou nohu.
CVIK 11
Položíme se na pravý bok a pokrčíme kolena tak, abychom mezi břichem a stehny / stejně tak mezi stehny a lýtky/ svírali pravý úhel – je to důležité pro stabilitu při cviku.
Ve výši ramen před sebe natáhneme na podložku paže a sevřeme v dlaních míč. S nádechem zvedáme pravou paži s míčem pomalu nejdříve ke stropu – paže je propnuta v lokti, obepisujeme pěkný oblouček. S výdechem potom paže klesá více vzad – pohyb kontrolujeme, jdeme do rotace jen tak, bychom mohli kdykoliv pohyb zastavit, nepadáme.
Nalehněte si na záda, podaří se Vám větší rotace. Důležité je, že pravou paži s míčem pokládáme za sebe na podložku stále ve výší ramen /ne nahoru za hlavu/. Na chvíli se zastavíme a s nádechem se vracíme nejprve ke stropu s potom s výdechem jdeme zpět do předpažení.
Opakujeme 5x a potom také na druhém boku.
CVIK 12
Začínáme stejně jako u předchozího cviku s tím rozdílem, že dlaně natažených paží tentokrát nedrží míč.Představíme si paže jako hodinové ručičky. Spodní se nepohybuje, horní začíná obepisovat kolem těla kruh. Začínáme pohybe,m vzhůru za hlavu. Představte si , že držíte v pohybující se paži křídu a tou obepisujete dokud to jde po zemi kruh.
Až budete za hlavou nalehněte na záda – pomůže Vám to při pohybu paže za zády. Potom postupujte k zadečku a přes něj zpět do výchozí pozice.
Opakujeme 3x a poté také na druhém, boku.
CVIK 13
Začínáme vleže, nohy jsou pokrčené, šlapkami na zemi. Za hlavou držíme v pažích nafoukaný míč. S výdechem stáhneme bříško, svaly pánevního dna a zadeček a potom pomalu zvedáme pánev ke stropu. Současně oběma paže,mi obepisujeme po podložce kruh směrem k zadečku..
Zadeček zvedáme pouze tak vysoko, abychom neodlepili od podložky lopatky. Podáme si pod ním míč do druhé ruky a s nádechem vracíme zadeček na zem, paže přitom postupují opět za hlavu. Uvolníme svaly zadečku, pánevního dna i bříška, položíme jej na zem.
CVIK 14
Měkký míč si dostatečně ufoukneme tak, abychom si jím mohli podložit krční páteř. Hlava by se nám neměla předklánět ani zaklánět. Nohy pokrčíme a postavíme na podložku těsně vedle sebe.Rozpažíme si pro větší stabilitu
S výdechem opatrně spouštíme nohy vlevo a zároveň otáčíme po míči hlavu vpravo. Do rotace jdeme tak daleko, dokud jsme schopni mít pohyb pod kontrolu. V maximální rotaci se na chvíli zastavíme a s nádechem se vracíme zpět. Poté opakujeme na druhou stranu. Tento rotační cvik příjemně protáhne a uvolní páteř.
Opakujeme 5x na každou stranu.
CVIK 15
Položíme se na bříško a na složené paže opřeme čelo. Pokrčíme pravou nohu tak , aby stehno a lýtko /stejně jako stehno a bok / svírali pravý úhel. Pod koleno podložíme měkký míč, ta by bylo možné koulet jej pod holení. S výdechem přitahujeme koleno co nejvýše k lokti a s nádechem uvolňujeme zpět. Pohyb je pomalý.
Můžeme si vyzkoušet také pohyb po míči stehnem. S výdechem jedem po míči do strany a s nádechem stahujeme míč co nejvíce k tělu. Pohyb můžeme také spojit do kola a obepisovat tedy kruh – vyzkoušíme na obě strany.
Pro vlastní potřebu si můžete materiály tisknout neomezeně. V případě dalšího šíření nebo publikování je nutné získat souhlas na cakry@cakry.cz. Na závěr připojuji poděkování odvážné modelce Hele.
