CVIČENÍ S OVERBALLEM VE STOJE.
Článek byl přečten 3135 krát
Ke cvičení 
Cvičení s malým měkkým míčem – overballem poskytuje zajímavé možnosti pro procvičení všech svalových partií, a to jak při protahovacích tak posilovacích cvicích. Overball je měkký míč, průměru 29cm, který je možno přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti. Můžeme cvičit s plně nafoukaným míčem, ale také využívat ke cvičení podhuštěné míče. Míč je nenáročný na údržbu a má dostatečnou nosnost – 150 kg. Nemusíte mít tedy obavy, když se na něj posadíte.
Cvičení s overalem je velmi zábavné - a to nejen pro děti. Nabízí množství variant provedení u jednotlivých cviků, pomůže při procvičování partií, které bychom bez něj protahovali obtížně
Poznámka : míč je citlivý na poškození ostrými předměty. Doporučujeme proto /jako u každého cvičení/ sundat před cvičením prstýnky, hodinky a řetízky. Mohlo by dojít k poškození míče či šperků.
Měkkým míč je prodávám v několika velikostech a s různým označením. Doporučujeme velikost průměr 29cm. Míč můžete koupit pod označením OVERBALL nebo SOFTBALL – zkontrolujte si délku zátky, v případě větší délky je potřeba zátku zkrátit asi na 1cm – jinak hrozí poškození míče a případně i poranění.
Obecné zásady cvičení : necvičíme švihově ! V každém cviku si plně uvědomuje pozvolnost a protahovanou oblast. Dýcháme dle návodu – pro lepší protažení a bezpečnost cviku.
Míč ke cvičení si můžete objednat v našem obchůdku na www.fengshuiobchod.cz v sekci Pro zdraví/Cvičení.
CVIK 1 – s plně nafouknutým míčem
Začínáme v stoji rozkročném. O levé stehno si opřeme míč – levá paže spočívá na míči v oblasti, kde míváme hodinky. Pravou rukou složíme prsty k ramenu. Kolena necháme propnutá, stoj je vzpřímený, díváme se před sebe.
1. krok – vyzkoušíme si pohyb po míči – s výdechem spustíme levou ruku v úklonu jako bychom se chtěli prsty dotknout levého kotníku – paže se spustí po míči, který se koulí po levém stehně – viz obrázek
2. krok – k úklonu přidáme současně pohyb pravou rukou, která směřuje vzhůru ke stropu přes hlavu mírně vlevo.Obě paže držíme propnuté v lokti, nekrčíme ani kolena. Vnímáme protažení celého pravého boku. Prsty rukou propínáme – prsty levé ruky k zemi, prsty pravé ruky ke stropu.
3. krok – současně se s nádechem opět rovnáme do vzpřímeného postoje a pravou ruku krčíme, prsty opět na rameno.
Cvik opakujeme 8x, potom vyzkoušíme na druhou stranu.
Pozor : do úklonu se spouštíme pozvolna, v maximálním protažení chvíli setrváme a potom se opět pozvolna vracíme zpět. Necvičíme švihově !
Paži, která se propíná ke stropu nekrčíme v lokti. Žádný „zvadlý list „ přes hlavu ! Představte si , že se snažíte třeba utrhnout jablko, které visí na stromě. Pokud je pro Vás jablko malou motivací, představte, že trháte například bankovky : - )))
CVIK 2 – s plně nafouknutým míčem
1. krok – míč vložíme mezi dolní končetiny, mírně nad kolena. Dejte pozor na špunt – umístěte míč tak, aby špunt netlačil do nohou. Paže vzpažíme v mírném „V“, prsty rukou propínáme ke stropu – představíme si, že se natahujeme po vodorovně umístěné tyči.2. krok – s výdechem přejdeme do mírného podřepu, koleny stlačíme míč. Paže zároveň stahujeme dolů – jako bychom uchopenou tyč stahovali za hlavu. Cítíme jak lopatky stahujeme k sobě. Tlak do míče posílíme tím, že tlačíme stehny do míče, zároveň stáhneme zadeček, bříško a svaly pánevního dna – svěrače.
3. krok – V pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice. Zkoordinujte pohyb – podřep + stlačení míče + stáhnutí loktů se odehrává současně, stejně jako zpáteční pohyb – nádech + vzpažení + návrat ze podřepu + povolení tlaku do míče.
Cvik opakujeme 8x.
POZOR: s výdechem a podřepem se nepředkláníme ! Viz obrázek vlevo.
K tomuto cviku můžeme použít ještě šátek – držíme jej v pažích - pomůže nám to lépe vystihnout pohyb a udržet paže ve správné vzdálenosti po celou dobu cviku.
CVIK 3 – s plně nafouknutým míčem
1. krok – míč vložíme mezi dolní končetiny, mírně nad kolena. Dejte pozor na špunt – umístěte míč tak, aby špunt netlačil do nohou. Propleteme prsty rukou a složíme paže za hlavu.
2. krok – s výdechem přejdeme do mírného podřepu, koleny stlačíme míč. Tlak do míče posílíme tím, že tlačíme stehny do míče, zároveň stáhneme zadeček, bříško a svaly pánevního dna – svěrače.
Zároveň provedeme mírný rotační pohyb vlevo – podíváme se doleva.
3. krok – v pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice. Zkoordinujte pohyb – podřep + rotaci + stlačení míče se odehrává současně, stejně jako zpáteční pohyb – nádech + + návrat ze podřepu + povolení tlaku do míče.
Cvik opakujeme 8x, poté vyzkoušíme na druhou stranu.
POZOR : s podřepem a rotací se nepředkláníme !
CVIK 4 – s plně nafouknutým míčem
1. krok – pod šlapku pravé nohy umístíme míč – viz obrázek. Stojíme rovně. Mírně stáhnutý zadeček, koleno levé nohy propnuté, paže volně podél těla.
2. krok – s výdechem přeneseme váhu těla na pravou nohu a tím zatlačíme do míče. Postup si vyzkoušejte, jde o rovnovážné cvičení a bude potřeba si na udržování rovnováhy zvyknout.
Záda držíme rovné, jako bychom „ spolkli pravítko“. Nepředkláníme se ani nehrbíme. Pata levé nohy se neodlepuje od země ! 
3. krok – v pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice.
Cvik opakujeme 8x, poté vyzkoušíme s druhou nohou
POZOR : s přenosem váhy se nehrbíme ani nepředkláníme. Pro začátek se můžeme přidržovat jednou rukou zdi.
CVIK 5 – s plně nafouknutým míčem
1. krok – pod šlapku levé nohy umístíme míč – viz obrázek. Míč se dotýká kotníku pravé nohy. Vzpažíme do mírného „ V“. Stojíme rovně.
2. krok – s výdechem přeneseme zatočíme šlapkou levé nohy do míče a zároveň stahujeme paže lokty vzad – jako u cviku 1. Cítíme jak se nám přibližují lopatky.Stáhneme zadeček a pánevní dno – pomůže nám to udržet stabilitu.
3. krok – v pozici chvíli setrváme a potom se s nádechem pozvolna vracíme zpět do výchozí pozice. Pěkně prstíky rukou propneme ke stropu, jako bychom se natahovali po něčem.
Cvik opakujeme 8x, poté vyzkoušíme s druhou nohou
POZOR: během cviku se nepředkláníme !
CVIK 6 – s plně nafouknutým míčem
1. krok – stojíme rovně a na temeno hlavy postavíme nafoukaný míč, který přidržujeme dlaněmi
2. krok – Nohy máme těsně u sebe a uvědomujeme si pěkný, vzpřímený postoj. Mírně stáhneme zadeček
Tato pozice nám pomáhá nacvičit správné držení těla a je výchozí pro mnoho dalších cviků - můžeme například vyzkoušet podřepy či chůzi v této pozici
Pro vlastní potřebu si můžete materiály tisknout neomezeně. V případě dalšího šíření nebo publikování je nutné získat souhlas na cakry@cakry.cz. Na závěr připojuji poděkování odvážné modelce Hele.
