CVIČENÍ S OVERBALLEM V SEDU.
Článek byl přečten 6078 krát
Ke cvičení
Cvičení s malým měkkým míčem – overballem poskytuje zajímavé možnosti pro procvičení všech svalových partií, a to jak při protahovacích tak posilovacích cvicích. Overball je měkký míč, průměru 29cm, který je možno přiloženou trubičkou či ústy nafouknout do požadované velikosti. Můžeme cvičit s plně nafoukaným míčem, ale také využívat ke cvičení podhuštěné míče. Míč je nenáročný na údržbu a má dostatečnou nosnost – 150 kg. Nemusíte mít tedy obavy, když se na něj posadíte.
Cvičení s overalem je velmi zábavné - a to nejen pro děti. Nabízí množství variant provedení u jednotlivých cviků, pomůže při procvičování partií, které bychom bez něj protahovali obtížně
Poznámka : míč je citlivý na poškození ostrými předměty. Doporučujeme proto /jako u každého cvičení/ sundat před cvičením prstýnky, hodinky a řetízky. Mohlo by dojít k poškození míče či šperků.
Měkkým míč je prodávám v několika velikostech a s různým označením. Doporučujeme velikost průměr 29cm. Míč můžete koupit pod označením OVERBALL nebo SOFTBALL – zkontrolujte si délku zátky, v případě větší délky je potřeba zátku zkrátit asi na 1cm – jinak hrozí poškození míče a případně i poranění.
Obecné zásady cvičení : necvičíme švihově ! V každém cviku si plně uvědomuje pozvolnost a protahovanou oblast. Dýcháme dle návodu – pro lepší protažení a bezpečnost cviku.
Míč ke cvičení si můžete objednat v našem obchůdku na www.fengshuiobchod.cz v sekci Pro zdraví/Cvičení.
CVIK 1
Sedneme si a opřeme se pohodlně o ruce. Pod šlapku pravé nohy umístíme nafoukaný míč. Levá šlapka je na zemi těsně vedle míče. S výdechem propínáme pravou nohu – svezeme se po míči. Špičku nohy přitahujeme k holeni – pata jako by chtěla zatlačit do zdi. Správně umístěný míč by při natažení měl umožnit volnou patu – je pod achilovkou.
Zatlačte patou proti zdi a chvíli napětí podržte. Poté jej pomalu uvolněte a s nádechem pěkně koulením po míči vraťte nohu do výchozí pozice.
Opakujeme 8x a poté také druhou nohou
CVIK 2
Výchozí poloha tohoto cviku je stejná jako u předešlého. Míč ale nyní umístíme pod obě šlapky. Zvolte příjemnou vzdálenost míče od zadečku. S výdechem stáhněte zadeček a opřete se šlapkami do míče. Pomalu zvedejte zadeček ze země směrem ke stropu. Postupujte postupně, udržujte rovnováhu. V krajní poloze mostu se na chvíli zastavte a potom se nádechem začněte vracet zadečkem na podložku.
Opakujeme 5x
CVIK 3
Posadíme se s pokrčenými koleny, mírně roznožíme a mezi kolena vložíme nafoukaný míč. Ruce propleteme a složíme do týla. V této výchozí pozici dbáme na to, abychom lokty tlačili mírně zad a narovnali páteř.
S výdechem se předkláníme - čelo k míči. Pěkně se vyhrbíme, lokty směřují ke kolenům. Pokud je to možné, čelo položíme na míč. Chvíli v pozici zůstaneme a s nádechem se pomalu posupně vracíme zpět do výchozí pozice. Rovnáme se obratel po obratli, hlavu narovnáme jako poslední. POZOR ! Netlačte dlaněmi do týla ! Nechejte působit pouze váhu paží.
Opakujeme 5x
CVIK 4
Posadíme se s nataženýma nohama. Kolena a kotníky nohou se dotýkají, sedíme s rovnou páteří a na stehna položíme nafoukaný míč. Držíme jej dlaněmi a počkáme si na výdechem.
S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme – zároveň pažemi koulíme míč po stehnech holeních směrem ke špičkám nohou. Pohled očí směřuje na stehna, hlavu schováme mezi paže.
V konečné fázi pohybu se zastavíme – záleží na Vás, kam míčem dosáhnete. Nešvihejte a zbytečně se nepřemáhejte. Zastavte se tam, kde jste došli do maxima. Chvíli se v pozici protáhněte a poté se pomalu s nádechem vracíme . Rovnáme se obratel po obratli a hlava se rovná jako poslední.
Opakujeme 5x
CVIK 5
Sedneme si do roznožení. Levá ruka spočívá na míči mezi nohami. Pravá je za zadečkem. Cvik je podobný předcházejícímu :
S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme – zároveň paži koulíme po míči podél pravé nohy směrem ke špičce. V krajní pozici se zastavíme a necháme záda se protáhnout. Počkáme si na nádechem a postupně se vracíme. Krční páteř se rovná jako poslední, když už sedíme vzpřímeně.
Opakujeme 5x a poté vystřídáme paže. Levá paže bude za zadečkem a pravá se koulí po míči podél levé nohy.
POZOR NA ŠVIHOVÝ POHYB ! Není vhodný.
CVIK 6
Sedíme stále v roznožení a nyní se budeme předklánět a koulet se po míči mezi nohami. Sedíme vzpřímeně, dlaně na míči, počkáme si na výdech. Bradu sklápíme ke klíční kosti a poté se koulíme míč rovně před sebe. Hlavu schováme mezi paže a doručujeme kam až můžeme. Zastavíme se u uvědomíme si protažení. Předkláníme se jen tak daleko, aby se nám nezvedala kolena od podložky.
Počkáme si na nádechem a postupně se vracíme. Krční páteř se rovná jako poslední, když už sedíme vzpřímeně.
Opakujeme 5x.
CVIK 7
A ještě jedna variace na předklony, tentokrát s míčem za zadečkem. Míč držíme oběma dlaněmi, nohy u sebe a počkáme si na výdech.
S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme. V konečné pozici se opět na chvíli zastavíme a necháme volně viset hlavu – jemně si tak protáhneme krční páteř. S nádechem se vracíme obratel po obratli, krční páteř se rovná jako poslední.
Opakujeme 5x
CVIK 8
Sedneme si do turka nebo jiného pohodlného a symetrického sedu. Dlaněmi uchopíme nafoukaný míč, špunt míče je nahoře. Zkontrolujeme si lokty – jsou vodorovně. S výdechem dlaněmi / ne prsty/, tlačíme silně do míče, jako bychom chtěli docílit toho aby špunt míče povylezl. Tlak chvíli podržíme a poté s nádechem postupně /ne najednou !/ uvolňujeme napětí.
Opakujeme 8x.
CVIK 9
Sedíme v tureckém sedu. Levá paže spočívá dlaní na podložce a zajišťuje stabilitu cviku. Pravou paži pokrčíme, držíme v ní míč a položíme jej na rameno. Sedíme se vzpřímenou páteří a s výdechem se ukloníme vlevo, paže s míčem se propíná přes hlavu ke stropu. Pěkně protáhneme celý bok, jako bychom chtěli míč umístit do basketbalového koše. Pohled očí směřuje vpřed.
Necvičíme švihově ! S nádechem se vracíme do výchozí pozice.
Opakujeme 8x, poté vystřídáme strany a paže.
CVIK 10
Ještě jedno cvik v tureckém sedu. Pokud je pro Vás tento sed náročný a série cviků v turku dlouhá, prostřídejte si libovolně cviky této sestavy. Rozpažíme si a v pravé ruce svíráme míč. Trošku si jej ufoukněte, aťsi Vám pohodlně drží.
S nádechem si předáváme míč na hlavou. Paže jsou propnuty v lokti, podíváme se nad hlavu na míč. S výdechem vracíme paže zpět do rozpažení
Opakujeme 8x.
CVIK 11
Vzpřímený sed v turku. Míč uchopíme oběma dlaněmi přitiskneme k hrudníku. Lokty jsou pěkně vodorovně. S výdechem nejprve sklopíme bradu a poté přejdeme do cviku, který se podobá splývání ve vodě – hlavu schováme mezi paže a ty propínáme vpřed za míčem. Jsme mírně předkloněni. Užíváme si příjemného protažení a po chvíli se s nádechem vracíme, opět obratel po obratli zpět. Krční páteř se rovná jako poslední. Míč přitáhneme pažemi opět na hrudník
Opakujeme 5x.
CVIK 12
Sedíme v tureckém sedu, míč položíme na temeno hlavy , prsty dlaní máme propleteny a držíme jimi míč. Páteř máme vzpřímenou. S výdechem rotujeme trupem a podívám e se doprava. Chvíli se zastavíme a s nádechem se vracíme zpět. Opakujeme také doleva. Pohyb je pomalý a plynulý, žádné švihy ! Při rotaci se nepřekláníme.
Opakujeme 5x na každou stranu.
CVIK 13
Sedneme si vzpřímeně na kraj židle. Míč položíme na stehna. S výdechem nejprve skláníme hlavu, bradu pěkně ke klíční kosti a potom se postupně vyhrbíme – zároveň pažemi koulíme míč po stehnech holeních směrem ke špičkám nohou. Pohled očí směřuje na stehna, hlavu schováme mezi paže.
V konečné fázi pohybu se zastavíme – záleží na Vás, kam míčem dosáhnete. Nešvihejte a zbytečně se nepřemáhejte. Zastavte se tam, kde jste došli do maxima. Chvíli se v pozici protáhněte a poté se pomalu s nádechem vracíme . Rovnáme se obratel po obratli a hlava se rovná jako poslední.
Opakujeme 5x
CVIK 14
Pohodlně se usadíme na židli a předpažíme. V pravé ruce držíme míč. S výdechem opisujeme pažemi kruh vzad. Míč si za zády předáme a s výdechem se vracíme zpět do předpažení. POZOR na švihový pohyb – není vhodný!
Opakujeme 5x.
CVIK 15
Sedneme si do roznožení, záda vzpřímená. Na pravé stehno položíme nafoukaný míč – přidržujeme jej oběma dlaněmi. S výdechem nejprve sklápíme bradu ke klíční kosti, poté se pomalu hrbíme a jdeme do předklonu. Zároveň koulíme míč po noze směrem ke špičce. Hlava je mezi pažemi, díváme se na stehno. Dojdeme v předklonu tam kam můžeme a zastavíme se na chvíli. Vracíme se s nádechem, pěkně pomalu obratel po obratli. Krční páteř se rovná jako poslední.
Opakujeme 5x a pak vyzkoušíme také na druhu stranu
CVIK 16
Sedneme si do tureckého sedu, předpažíme a mezi dlaněmi držíme nafoukaný míč. Představíme si, že míč je volant a nyní, aniž bychom změnili polohu dlaní na míči , jím jako volantem otočíme pomalu doleva kam až to půjde. Potom se vrátíme vyzkoušíme na druhou stranu. Při cvičení pracují pouze paže, trup nerotuje, ani se nepřeklání.
Opakujeme 5 x na každou stranu.
