CVIČENÍ PRO PRSTY RUKOU A NOHOU
Článek byl přečten 5645 krát
Ke cvičení
Procvičení prstů rukou a nohou, zápěstí a kotníků je důležitou součástí cvičební hodiny. Nejen pokud pracujete manuálně, ale například také když často píšete na stroji či klávesnici počítače, potřebují Vaše prstíky protáhnout. Stejně tak je potřeba věnovat pozornost prstům nohou. Cvičení přináší úlevu od napětí, pocit lehčích nohou a příjemný pocit protažení.Cvičení chodidel je vynikající relaxací po celodenním mačkání šlapky ve střevíčcích či jiné nevhodné obuvi.
K tomuto cvičení nepotřebujete žádné pomůcky a zabere Vám velmi málo času.
Poznámka : samozřejmě je potřeba i při těchto cvicích brát na zřetel Váš zdravotní stav - konkrétně tedy stav zápěstí, prstů a kotníků. Dávejte pozor na hranici kdy cítíte příjemné protažení a kdy už by mohla přijít bolest. .
Pokuste se při cvičení uvolněně dýchat sledovat dlaně či šlapky když cvičí, prociťovat si pohyb a uvolnění. Poznávejte možnosti Vašeho rozsahu daného cviku. Většinu těchto cviků můžete cvičit o krátké přestávce v práci, případně i vleže než ráno vstanete. Šátek není kromě prvního cviku v této lekci potřeba, použili jsme je pouze jako kontrastní podklad, by cviky vynikly.
Poděkování: děkuji za možnost připravení tohoto materiálu odvážné modelce Šárce
CVIK 1 – s šátkem
Na rovnou podlahu rozprostřeme věší šátek a doprostřed položíme volně pravé chodidlo. Cílem cviku je zapojením šlapky a prstů shrnout šátek do středu. Jako bychom si jej shrnovali pod šlapku. Pata po celou dobu cviku zůstává na podlaze. Vyzkoušejte si jemný pohyb i pořádný záběr - dejte však pozor na případnou křeč.
Nespěchejte, dejte si čas. Až se Vám podaří šátek shrnout, vyzkoušejte tento cvik také s levým chodidlem. Poté si porovnejte,kterým chodidlem jste cvik zvládli lépe.
CVIK 2 – protažení
Posadíme se, opřeme se o ruce a nohy volně natáhneme. S výdechem propínáme špičky směrem k podlaze, v protažení krátce setrváme a s nádechem pomalu vracíme špičky zpět, přičemž se je tentokrát snažíme přitáhnout jakoby k holeni - viz obrázek 2 k tomuto cviku.
Počkáme si na výdech a znovu propínáme špičky k podlaze. Tento velmi jednoduchý cvik příjemně protáhne oblast kotníku i nártu. V případě úrazu v této oblasti buďte opatrní, případně cvik vynechejte.
Opakujeme 8-10x.
CVIK 3 – prstíky
Stále sedíme a tentokrát vyzkoušíme naše prstíky. Pokrčte si nohy v kolenou a opřete chodidla o paty.
S výdechem stáhněte prsty do "pěstiček". Chvíli napětí podržte a s nádechem se snažte prstíky narovnat a roztáhnout co nejvíce od sebe. Jde vlastně o takové zavírání a otevírání pěstí.
Opakujeme 8-10 x
CVIK 4 - opět protažení
Tento cvik je obdobou prvního cviku, zařazujeme je pro uvolnění po předešlém stahování chodidla. Zároveň zde jemně procvičujeme koordinaci pohybu obou chodidel.
Střídáme chodidla v protažení špičky směrem k podlaze a přitažení k holení. Vždy když je jedna špička u podlahy, druhá směřuje vzhůru ke stropu. Naprosto plynule, pomalým pohybem střídáme polohy chodidel. Vyzkoušejte rozsah pohybu, kterého jste schopni.
Opakujeme : 10x každou špičkou k zemi.
CVIK 5 - stěrače
Pohodlně se posadíme, opřeme se o ruce a mírně si roznožíme. Představíme si pohyb stěračů po skle automobilu - přesně tento pohyb budeme nyní nacvičovat.
Nejprve se pokusíme s výdechem přiblížit špičky prstů k sobě a co nejvíce podlaze. S nádechem vytáčíme špičky na opačnou stranu a opět se snažíme malíkovou stranou co nevíce přiblížit zemi.
V každé krajní poloze se na chvíli zastavíme.
Opakujeme 10x dovnitř a 10x ven.
Další variantou tohoto cviku je vytáčení špiček na tejnou stranu - viz obrázek.
"Kroutivý efekt " tohoto cviku se přenáší až ke kyčlím. Vyzkoušejte si tento cvik zacvičit tak, že si sednete, široce roznožíte a provádíte jej rychlejším , kmitavým způsobem . Výborně uvolňuje kyčle.
Poslední variantou je kroužení chodidly v kotnících nejprve doprava a poté doleva, vždy 3 opakování v každém směru.
CVIK 6 - mušle
Posadíme se do motýlka - chodidla obou noho se navzájem dotýkají. S nádechem zkoušíme roztáhnout prstíky obou chodidel od sebe a směrem ven, přičemž dbáme na to že paty a bříška pod palci se stále dotýkají.
S výdechem stahujeme prsty do pěstičky. Chodidla se dotýkají patami a špičkami prstů. V obou krajních pozicích krátce setrváme.
Opakujeme 5x.
CVIK 7 - protažení předloktí a prstů
Zvolte si libovolný , pohodlný symetrický sed, nebo postoj. Předpažte pravou ruku a levou opřete o její prsty - mírným tlakem do prstů pravé ruky protahujeme předloktí. V této pozici zůstaneme na 2 nádechy a výdechy. Poté vystřídáme paže.
Opakujeme 3x na každou paži
CVIK 8 - protažení předloktí a prstů
Propleteme prsty rukou a vytočme je směrem od sebe - jako bychom něco odtlačovali. Nepředkláníme se, přesto vyvíjíme tlak do prstů a vytahujeme se z ramen - pro lepší pochopení si představujte, že odtlačujete něco co nechcete pustit k sobě. V tlaku vždy několik okamžiků vytrvejte, poté jemně uvolněte.
Opakujeme 5x
CVIK 9 - pěsti
Tento cvik jsme již v této lekci zkoušeli s prsty u nohou. Výchozí pozicí je sed, nebo postoj. Předpažíme obě ruce a doširoka otevřeme dlaně a prsty. Dlaně udržujeme v pozici, jako bychom, je opírali o stěnu.
S nádechem stáhneme všechny prsty do pěstí. Chvíli tlak podržíme a s výdechem prudce, jakoby s odvržením opět dlaně otevřeme. Chvíli podržíme tuto polohu. Střídáme stažení a otevření.
Můžete při tomto cviku požít pomůcku - do pěstí stahujeme něco co si chceme udržet a s rozevřením dlaní od sebe vypouštíme něco co nechceme.
Opakujeme 8-10x.
CVIK 10 - sklápění dovnitř a ven
Opět předpažíme. Tentokrát budeme dlaně s roztaženými prsty vyklápět střídavě dovnitř a ven.
S výdechem vytočíme dlaně prsty směrem k sobě. Najdeme maximální polohu a chvíli zastavíme. S nádechem vytáčíme dlaně prsty od sebe a opět v krajní poloze chvíli vydržíme.
Opakujeme 5x dovnitř a 5x ven.
CVIK 11 - protažení
I tento cvik už jsme dnes cvičili s prsty nohou a kotníky. Jde o jemné protažení .
Předpažím - pravou dlaň vztyčíme prsty vzhůru, levou sklopíme prsty dolů.
Plynule dýcháme a pomalu měníme polohy dlaní - pravou sklápíme a levou vzpřimujeme. Hledáme krajní polohy a vždy se v nich na chvíli zastavíme.
Střídáme 10x.
Pro vlastní potřebu si můžete materiály tisknout neomezeně. V případě dalšího šíření nebo publikování je nutné získat souhlas na cakry@cakry.cz
